A procrastinação é o ato de postergar uma ação, percebida como “desagradável” ou “difícil”, sendo esta, uma decisão motivada por um alívio imediato decorrente do desconforto de uma tarefa aversiva. Em alguns casos apresenta-se como um comportamento normal, porém, em outros pode acarretar em prejuízos sérios.

Ela afeta significativamente a vida de quem a carrega, pois constantemente deixar algo importante para depois, e esse “depois” que nunca chega, gera muita ansiedade, e no extremo pode funcionar como um gatilho para quadros depressivos, pois a característica de “desvalor” presente na depressão tem relação direta com a idéia de ser “um fracasso” ou “incapaz” que podem surgir como efeitos da procrastinação crônica, da não realização, da dificuldade em assumir as rédeas das metas de vida. 

Alguns exemplos de comportamentos de procrastinação mais comuns são: iniciar um trabalho acadêmico bem próximo do prazo de entrega, atrasar entregas de trabalho, adiar agendamentos médicos, adiar reparos domésticos e de automóveis, postergar o início de projetos de auto cuidado ou de crescimento profissional, dentre outros. O comportamento procrastinador pode estar presente em um ou mais âmbitos da vida, podendo gerar prejuízos no trabalho, nos estudos, na vida familiar ou pessoal.

Estudos apontam diferentes causas para o comportamento de procrastinação, podendo estar relacionado a traços de personalidade, de pessoas que apresentam escassez de conscienciosidade, aquelas que tem baixa disciplina e dificuldades com cumprimento de deveres e de determinação. Outros estudos correlacionam com o fracasso autorregulatório, que é expresso pelo fracasso em regular pensamentos, emoções e comportamentos. Além da relação com condições de saúde mental, como por exemplo, em pessoas que apresentam alguns transtornos mentais como o TOC (transtorno obsessivo compulsivo), TDAH (transtorno de déficit de atenção e hiperatividade), depressão e ansiedade generalizada.

Outros fatores que explicam o surgimento da procrastinação, correlacionam com o modelo de funcionamento inseguro, que carrega crenças limitantes ou a idéia da desaprovação externa do resultado, ou com senso de baixa autoeficácia, que acredita não dispor das habilidades necessárias para executar determinadas atividades, ou com altos níveis de perfeccionismo, em que as métricas auto estabelecidas são inalcançáveis, além da intolerância à frustração, onde qualquer dificuldade se torna impeditiva de dar continuidade à atividade, e por fim, aquele modelo de funcionamento com internalização de estilos parentais rígidos, que levaram a crer de forma generalizada que nada do que faz é bom o suficiente.

Os efeitos da procrastinação geram estresse e sofrimento emocional, é explicado pela TCC (terapia cognitivo comportamental) como decorrente de pensamentos automáticos negativos sobre si, sobre a necessidade de ser perfeito e o medo do fracasso. Por temer o fracasso o indivíduo adia ou evita tarefas aversivas ou difíceis, este conceito expressa a premissa básica da TCC, em que os pensamentos afetam os comportamentos e emoções. Logo, ao mudar as crenças negativas é possível aprender estratégias adaptativas para lidar com eventos estressantes da vida.

Para lidar melhor com o comportamento de procrastinação é essencial conscientizar-se dele, compreender o padrão do comportamento e as situações que ocorre, e assim, substituir por engajamento nas tarefas, por meio da modificação de crenças procrastinatórias irracionais, aprendendo a suportar o desconforto de curto prazo a fim de obter ganhos de longo prazo.

A psicoterapia pode ser uma grande aliada na superação da procrastinação, pois auxilia no controle dos sintomas de condições de saúde mental, como por exemplo no TOC, TDAH, ansiedade e da depressão. Ou, quando não associada à comorbidades, contribui para a mudança de crenças limitantes favorecendo o aprendizado de estratégias adaptativas para lidar com os comportamentos procrastinatórios.

Algumas dicas para vencer a procrastinação:

-Listar as tarefas (realize subdivisão das tarefas, pois olhar para o todo pode parecer mais difícil);

-Elimine distrações (observe o que te distrai, se são os pensamentos de ineficácia, ou preditivo de fracasso, ou associado a assuntos que não tem relação com a tarefa, você pode praticar um exercício respiratório simples para voltar a atenção para a tarefa, para o agora, ou se forem as redes sociais, você pode acionar o modo avião do celular para não receber notificações, ou deixar o celular longe por um tempo); 

– Se dê o mérito por cada passo dado, isso funciona no fortalecimento da percepção da auto eficácia;

-Estabeleça uma rotina (escreva as prioridades e distribua em sua agenda);

-Tenha flexibilidade para os imprevistos, pode ser que as coisas não saiam exatamente como planejou, mesmo assim se force a realizar naquele dia, mesmo que parte da tarefa.